El Hierro es uno de los minerales necesarios para mantener la buena salud. Sus requerimientos diarios a partir de fuentes alimenticias, evita ciertas enfermedades. Por ello los médicos y nutricionistas hacen énfasis en la alimentación balanceada donde el aporte de Hierro es uno de los nutrientes básicos para una vida saludable.
La importancia del Hierro se debe a su participación en la formación de hemoglobina, una proteína y pigmento de los glóbulos rojos cuya función es transportar oxígeno. Además el Hierro es necesario para la formación de otra proteína, la mioglobina que forma parte de la estructura de los músculos.
El Hierro es considerado un micromineral, dado que su requerimiento diario es menor de 100 mg/día. Según las recomendaciones dietéticas permitidas, se requiere un aporte de Hierro diario de acuerdo a la edad y sexo del individuo.
- Los lactantes a 10 años de edad requieren 10mg/día.
- Desde los 9 a 13 años se requiere un aporte de Hierro de 8 mg/día.
- Los varones a partir de los 11 años y hasta los 18 requieren 12 mg/día.
- Varones a partir de los 18 años en adelante, necesitan 10 mg/día.
- Las mujeres a partir de los 11 años de edad y hasta los 50 requieren 15 mg/día. La misma cantidad es necesaria durante el primer año en que estén amamantando.
- Una mujer a partir de los 51 años requiere 10 mg/día.
- Las mujeres embarazadas necesitan un aporte de Hierro de 30 mg/día.
Existe una gran variedad de alimentos que son fuente de este mineral. Resaltan las carnes rojas, de cerdo y de aves, las lentejas, frijoles, espinacas, frambuesas, levadura de cerveza, cereales y guisantes. Además una gran cantidad de Hierro está presente en los nutritivos frutos secos.
Fruto seco con más hierro
Las semillas de sésamo o ajonjolí, se consideran una de las mayores fuentes de Hierro, cada cien gramos aporta 10 mg del micromineral. Estas semillas proveen entonces, de tanto o más Hierro que un bistec de carne roja.
Los orejones de melocotón por su parte, aportan 7 mg de Hierro por cada 100 gramos.Mientras que la misma proporción de pistachos, aportan 6,8 mg de Hierro, además este fruto es fuente de Cobre, Potasio, Magnesio, Fosforo y Calcio.
Las pipas de girasol, proveen de 6,4 mg por cada 100 gramos de ellas. Otro fruto seco fuente de Hierro son las almendras, proporcionan 4 mg por cada 100 gramos. La misma proporción de orejón o hueso de albaricoque aporta 4,2 mg de Hierro por cada 100 gramos.
Las uvas pasas, sontambién ricas en Hierro, 100 gramos de ellas contienen 1,9 mg del mineral. De manera que son variados los alimentos y frutos secos fuentes de este micromineral necesario para el crecimiento, desarrollo y óptimo funcionamiento del organismo.
Su consumo evita la anemia ferropenica, el término asignado al trastorno de la sangre, por falta de glóbulos rojos sanos y funcionales, debido a la falta de aporte de Hierro. En esta anemia existe una falta de oxígeno en los tejidos, dado el déficit de hemoglobina, por lo que se presentan síntomas variados.
La fatiga, el cansancio, piel pálida, dificultad para respirar, mareos, dolor de cabeza, inapetencia o anorexia, uñas quebradizas, son algunos de los síntomas comunes en la anemia ferropenica.
La anemia ferropenica puede ocasionar otras complicaciones de salud. Asi por ejemplo, el corazón puede comenzar a latir rápido, causando una arritmia conocida como taquicardia.
En las mujeres embarazadas puede conllevar a un parto prematuro y recién nacidos de bajo peso. Mientras que en los lactantes y niños puede causar retrasos de crecimiento y de desarrollo. Asi pues el consumo de frutos secos es una opción saludable para prevenir estas patologías.